INSOMNIA DAN SLEEP HYGIENE

Oleh : dr. Antina Nevi Hidayatullah, Sp. K. J.

 

 

TIDUR NORMAL

            Kecukupan tidur  sangat penting untuk mempertahankan fungsi otak yang normal. Proses-proses esensial tubuh seperti tumbuh kembang, neurogenesis (tumbuhnya sel-sel syaraf baru), perbaikan sel-sel tubuh, dan konsolidasi memori, terjadi pada saat tidur. Rata-rata manusia memerlukan 7-8 jam perhari untuk tidur. Tidur kurang dari 6 jam sehari, pada umumnya dirasakan kurang mencukupi, dan dikaitkan dengan ketidakpuasan dalam berbagai aspek kehidupan. Waktu tidur yang kurang  dapat menyebabkan gangguan kognitif, perubahan mood, dan abnormalitas kadar hormon dalam tubuh.

 

INSOMNIA

            Insomnia merupakan gangguan tidur yang paling sering dikeluhkan, yang secara kronis diderita oleh 10-15 % populasi, dan merupakan masalah kesehatan utama yang berkaitan dengan tingginya angka absensi, dan munculnya berbagai penyakit fisik maupun mental. Insomnia adalah kondisi kurang tidur yang terjadi terus menerus, dengan kesulitan dalam memulai, maupun  mempertahankan tidur, yang diikuti dengan gangguan fungsi pada siang hari, sebagai akibat tidur yang kurang.

 

PENYEBAB INSOMNIA

            Insomnia adalah tanda kegagalan mekanisme memulai tidur atau akibat dari aktifitas keterjagaan yang berlebihan. Peningkatan keterjagaan dapat terjadi karena kecemasan. Insomnia primer (yang seolah terjadi tanpa penyebab), dapat dianggap sebagai suatu bentuk gangguan cemas, dengan fokus kekhawatiran akan kebutuhan tidur yang tidak tercukupi disertai persepsi akan akibat buruk dari kurang tidur. Kecemasan tentang tidur, justru menyebabkan keterjagaan, pikiran yang terus-menerus, dan ketegangan otot yang justru memperburuk lingkaran setan kecemasan dan insomnia. Beberapa faktor yang menyebabkan insomnia berlangsung terus menerus adalah :

1. Kebiasaan tidur yang buruk yang, dibiarkan terus
2. Kekhawatiran yang berlebihan tentang tidur
3. Menghabiskan waktu terlalu lama untuk mencoba tidur 

            Insomnia dengan peningkatan keterjagaan juga kerap menyertai gangguan jiwa lain, misalnya depresi, atau mania. Insomnia dalam bentuk tidur yang terputus-putus, sering ditemukan pada penderita demensia atau gangguan otak lain yang menggambarkan penurunan fungsi area otak yang mengatur  siklus tidur-terjaga, misalnya bila ada lesi di daerah suprakiasma atau hipotalamus.

       Beberapa hal berikut dapat memicu munculnya insomnia jangka pendek:

1. Stres psikologis, dukacita, cemas, kebisingan.
2. Masalah fisik, nyeri, kehamilan, penyakit jantung dan paru, penyakit saluran kemih.
3. Gangguan psikiatri, depresi atau cemas
4. Penggunaan obat atau zat pemicu insomnia, misalnya obat beta bloker, obat anti depresi, obat penahan nafsu makan, alkohol, kopi, rokok.
5. Siklus tidur yang terganggu misalnya pada kondisi jetlag , pekerja dengan system shift, atau rutinitas yang tidak beraturan.

 

KRITERIA GEJALA INSOMNIA

       Keluhan insomnia meliputi :

1. Jumlah tidur yang terlalu sedikit,
2. Perlu waktu lama untuk memulai tidur,
3. Tidur yang tidak menyegarkan,
4. Disertai adanya penurunan fungsi pada siang hari misalnya muncul kelelahan, kurangnya konsentrasi, turunnya daya ingat, dan emosi yang memburuk.     
   
    

HIGIENE TIDUR

          Kebiasaan tidur  yang baik (hygiene tidur/ sleep hygiene) dapat membantu memulihkan fungsi siklus sirkadian dan proses kesetimbangan (homeostasis) pengaturan tidur, dan mengurangi keterjagaan. Langkah-langkah kebiasaan tidur yang baik adalah :

1. Mengupayakan / melatih  keteraturan jadwal tidur, tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, akan membantu menyelaraskan irama sirkadian dan memastikan waktu yang cukup  bagi proses pemulihan yang optimal.
2. Melakukan aktifitas fisik yang cukup pada siang hari,  aktifitas fisik yang banyak dapat  menyelaraskan jam tubuh,  meningkatkan keterjagaan, sehingga perlu ditingkatkan pada pagi dan siang hari, dan dikurangi setelah sore.
3. Mengupayakan paparan cahaya yang cukup pada pagi dan siang hari. Cahaya adalah penyelaras jam tubuh yang paling utama. Pada suasana cahaya yang terang, tubuh dan otak cenderung lebih aktif.
4. Mengurangi atau menghentikan tidur siang, untuk mencegah berkurangnya dorongan tidur.
5. Tidur pada saat mengantuk,  tidak masuk kamar sebelum mengantuk, segera tidur saat mengantuk, tidak memaksa tidur bila tidak mengantuk (kecuali untuk membiasakan)
6. Segera hentikan upaya tidur bila setelah setengah atau satu jam tidak berhasil tidur
7. Menghindari konsumsi alkohol, rokok, kopi, dan zat pembangkit lain yang meningkatkan keterjagaan, utamanya setelah sore hari.
8. Lakukan rutinitas khas menjelang tidur misalnya gosok gigi, menata bantal, mengatur suhu AC, untuk membiasakan tubuh terhadap  suasana  sebelum tidur, dan mempertahankan suasana yang nyaman untuk tidur.
9. Menggunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan aktifitas sangat privat
10. Mengenali dan menghindari suasana yang dapat mengganggu tidur.

 

KONSULTASI DENGAN DOKTER

       Konsultasi dengan dokter mungkin diperlukan apabila :

1. Insomnia terjadi lebih dari tiga hari, 
2. Upaya sleep hygiene dan tidak berhasil, 
3. Terdapat masalah lain atau dampak yang mengaganggu yang menyertai insomnia.

Kadangkala obat diperlukan, tidak saja untuk mengatasi insomnia, namun juga beberapa gangguan jiwa yang menjadi pemicu munculnya insomnia. Obat antiinsomnia pada umumnya merupakan obat keras yang harus diresepkan oleh dokter, penggunaannya dibatasi, dan rawan disalahgunakan. Karena itu penggunaan obat pada insomnia memerlukan kerjasama yang baik antara dokter dan pasien.